腰痛の意外な原因？「腰方形筋のトリガーポイント」|福岡県筑紫野市

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こんにちは！福岡県筑紫野市二日市にある杏鍼灸整骨院の陣内由彦です。

腰が痛い、重い、なんとなくだるい……。

そんなお悩みをお持ちの方はとても多いかと思います。

腰痛の原因はさまざまですが意外と見逃されがちなのが「腰方形筋（ようほうけいきん）のトリガーポイント」です。

聞き慣れない言葉かもしれませんがわかりやすくご説明しますのでぜひ最後まで読んでみてください。

あなたの腰のお悩みを解決するヒントになるかもしれません。

腰方形筋（ようほうけいきん）ってどんな筋肉？

まず、腰方形筋がどこにある筋肉なのかを知っておきましょう。

腰方形筋は、骨盤の上のあたりから肋骨（あばら骨）の一番下、そして腰椎（腰の背骨）につながっている、腰の奥深くにある筋肉です。左右それぞれに一枚ずつあります。

この筋肉は主に、次のような動きを支えています。

体を横に傾けるとき（側屈）
立ったり歩いたりするときに骨盤を安定させるとき
深呼吸のときに肋骨を下へ引き下げるとき

私たちの日常生活のなかで、この筋肉はとても頻繁に使われています。

それだけに、疲れやすく、コリやすい筋肉でもあります。

トリガーポイントとは何ですか？

「トリガーポイント」という言葉を初めて聞く方も多いと思います。

日本語に訳すと「痛みの引き金になる点」とも言われます。

簡単に言うとトリガーポイントとは「筋肉の中にできる、硬くこり固まったしこりのようなポイント」のことです。

このポイントを押したり、刺激が加わったりすると、押しているところとは少し離れた場所にまで痛みや不快感が広がることがあります。

これを「関連痛（かんれんつう）」と呼びます。

たとえば、腰方形筋にトリガーポイントができると腰だけでなくお尻や太もも、股関節のまわりにまで痛みが広がることがあります。

そのため、「腰が痛い」と思っていても実は腰方形筋のトリガーポイントが原因だったというケースも少なくないとされています。

腰方形筋にトリガーポイントができやすい原因は？

腰方形筋のトリガーポイントは、日常生活のなかのさまざまな要因で生じやすいと言われています。代表的なものをいくつかご紹介します。

① 長時間の座り仕事やデスクワーク

長い時間、同じ姿勢で座り続けると、腰の筋肉は血流が低下しやすくなります。腰方形筋も例外ではなく、疲労が蓄積しやすい状況になります。

② 体の使い方の左右差

利き手があるように、私たちは無意識のうちに体の右側や左側をより多く使いがちです。この使い方のアンバランスが長く続くと、片側の腰方形筋に負担が集中し、トリガーポイントが生じやすくなるとされています。

③ 重いものを持ち上げるとき

急に重いものを持ち上げたり、中腰の姿勢での作業が続いたりすると、腰方形筋に急激な負担がかかることがあります。

④ 冷えやストレス

体の冷えや精神的なストレスも、筋肉を緊張させる要因のひとつです。腰方形筋も緊張しやすくなり、トリガーポイントが生まれる土台になることがあるとされています。

腰方形筋のトリガーポイントが引き起こすサインとは？

腰方形筋にトリガーポイントができるとさまざまな場所にサインが現れることがあります。代表的なものをご紹介します。

腰のだるさや重さが続く感覚
寝返りをするときや起き上がるときに腰が痛む
歩くときや立っているときに腰や骨盤のあたりが痛む
腰からお尻にかけて広がるような痛みや張り感
横向きで寝ると楽になる感じがする

もちろんこれらのサインがすべて腰方形筋のトリガーポイントによるものとは言い切れませんが、思い当たるものがある方は腰方形筋が疲弊しているサインかもしれません。

日常生活でできるセルフケアのポイント

腰方形筋のトリガーポイントに対して、毎日の生活の中でできるセルフケアをいくつかご紹介します。あくまでも補助的なものとしてお試しください。

● ストレッチで腰方形筋をやさしく伸ばす

椅子に座った状態で、上体をゆっくりと横に傾けてみましょう。伸ばしたい側の腰から脇腹にかけて、じんわりと伸びる感覚があれば、腰方形筋がストレッチされているサインです。反動をつけず、呼吸を止めずにおこなうのがポイントです。左右それぞれ20〜30秒程度キープするところから始めてみてください。

● 温めて血流を促す

トリガーポイントがある筋肉は血流が低下しているとも言われています。腰のあたりをホットパックや温かいタオルなどでやさしく温めると、筋肉がほぐれやすくなることがあります。特に、冷えを感じる季節や冷房の効いた環境では意識して温めるようにしてみてください。

● こまめに姿勢を変える

長時間、同じ姿勢でいることは腰方形筋への負担を増やすことがあります。仕事中でも30分〜1時間に一度は立ち上がって少し歩いたり、軽く体を動かしたりする習慣を取り入れてみましょう。

● 寝るときの姿勢を工夫する

横向きで寝るときは、膝の間に薄いクッションや枕を挟むと、骨盤が安定し腰方形筋への負担が和らぐことがあります。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れて腰の反りを軽減してみるのもひとつの方法です。

腰方形筋のトリガーポイントへのアプローチ

セルフケアで改善が感じられない場合や症状が続くようであれば杏鍼灸整骨院で是非ご相談ください！

鍼（はり）は、トリガーポイントへの直接的なアプローチとして昔から使われてきた方法のひとつです。細い鍼をトリガーポイントに近いポイントに刺激することで硬くなった筋肉をほぐし血流を促す効果が期待されています。

また手技によるアプローチでは腰方形筋の周辺をていねいにほぐすことでトリガーポイントの緩和を促すことが期待できます。

まとめ：腰の奥に潜む「腰方形筋」を大切に

腰方形筋は普段の生活の中でひっそりと私たちの体を支えてくれている縁の下の力持ちのような筋肉です。

しかしその働きぶりゆえに疲れやすくトリガーポイントができやすいという特徴もあります。

「腰が重い」「なんとなく腰がだるい」「いつも同じあたりが張っている」と感じていらっしゃる方は、もしかすると腰方形筋のトリガーポイントが関係しているかもしれません。

毎日のちょっとしたケアや習慣の見直しで腰方形筋への負担を減らすことができます。

ストレッチ、温め、こまめな姿勢チェンジ——まずはできることから、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。

そして腰のお悩みが続くときや強い痛みを感じるときはぜひ杏鍼灸整骨院にご相談ください。

最後までご覧くださりありがとうございました！

杏鍼灸整骨院の陣内由彦でした。

また当院で行っている施術やテーピング方法などをInstagramやYouTubeなど各種SNSにアップしていますので気になる方は是非見てみてください。

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投稿者プロフィール

陣内由彦柔道整復師、鍼灸師: 院長　　柔道整復師　　鍼灸師

福岡医健専門学校卒業

株式会社セイリン様、株式会社伊藤超短波などでもセミナー活動をしており精力的に鍼灸をひろめようと活動もしております。

陸上競技、ソフトボール、バレーボール、柔道、剣道など様々なスポーツチームの帯同経験多数