ランナーズニー(腸脛靱帯炎)とは｜福岡県筑紫野市二日市にある杏鍼灸整骨院
走ることが好きな方やマラソンやジョギングを日課にされている方の中には膝の外側に痛みを感じた経験がある方もいらっしゃるかもしれませんね。
この痛みは「ランナー膝」や「腸脛靱帯炎」と呼ばれるもので、ランニングを楽しむ方によく見られる症状なんです。
今回はこの腸脛靱帯炎について医学的な研究や論文に基づいた情報をもとにできるだけ分かりやすくお伝えしていきたいと思います。
ランナー膝(腸脛靱帯炎)とは
腸脛靱帯ってどこにあるの?
まず、腸脛靱帯がどこにあるのかを知っておきましょう。
腸脛靱帯はお尻の筋肉から始まって太ももの外側をまっすぐ通り膝の下のすねの骨まで続いている長い靱帯なんです。
立った姿勢で「気をつけ」をしたときに中指が触れるあたりの太ももの外側に感じられる少し硬い帯状のものが腸脛靱帯です。
この靱帯は筋肉ではなく結合組織という丈夫な組織でできているため、ゴムのように伸び縮みすることはあまりありません。
どんな症状が出るの?
腸脛靱帯炎になると、主に次のような症状が現れることが多いです。
膝の外側の痛みが最も特徴的な症状です。特に、膝の外側の少し上のあたり(大腿骨外側上顆という骨の出っぱり部分)に、鋭い痛みや焼けるような痛みを感じることがあります。
最初のうちは、走っているときや走った後に痛みを感じる程度で、休むと痛みが引いていくことが多いんです。でも、無理を続けると、徐々に痛みが強くなっていって、歩いているときや、ひどい場合には安静にしているときでも痛みを感じるようになることがあります。
膝の外側を押すと痛みがあったり(圧痛)、腸脛靱帯が張っている感じがしたり、痛みが太ももの外側に沿って広がることもあります。
研究によると、ランニングをする方の下肢の障害の中で、腸脛靱帯炎は最大22.2%の割合で発生すると報告されているんです。決して珍しい症状ではないということですね。
なぜランナー膝になるの?原因を知ろう
基本的なメカニズム
腸脛靱帯炎がどうして起こるのか、そのメカニズムを理解しておくことは大切です。
膝を曲げたり伸ばしたりするとき、腸脛靱帯は大腿骨の外側にある骨の出っぱり(大腿骨外側上顆)の上を、前後に滑るように動いているんです。
研究によると、膝を約30度曲げた状態のときに、腸脛靱帯と骨の出っぱりとの間で最も摩擦が起こりやすくなることが分かっています。この角度は「摩擦ゾーン」と呼ばれているそうです。
ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを何度も何度も繰り返すと、この摩擦ゾーンで腸脛靱帯と骨の出っぱりが擦れ合い、炎症が起こってしまうんですね。
最近の研究では炎症が起きている部分に通常は見られない異常な血管が増えていてその血管とともに神経も増えることで治りにくい痛みの原因になっていることも分かってきています。（新生血管説）
また、別の考え方として腸脛靱帯そのものよりもその下にある滑膜や脂肪体という組織が圧迫されたり摩擦を受けたりすることが、痛みの直接的な原因かもしれないという説もあるんです。
どんな人がなりやすいの?
腸脛靱帯炎になりやすい要因はいくつかあります。
「オーバーユース(使いすぎ)」が最も大きな原因とされています。
走る距離やスピードを急に増やしたり、十分な休養を取らずに練習を続けたりすると、膝への負担が大きくなってしまいます。
身体の特徴も関係することがあります。たとえば、大腿骨外側上顆の出っぱりが大きい方や、O脚(内反膝)の方は、腸脛靱帯への摩擦が起こりやすいと言われています。
柔軟性や筋力の不足も要因の一つです。体が硬い方や、これまであまり運動をしてこなかった方が急に走り始めると、腸脛靱帯の柔軟性が足りなかったり、お尻や太ももの筋肉(特に股関節外転筋)の力が弱かったりして、発症しやすくなることがあります。
トレーニング環境も影響します。硬い路面やアスファルトの上を走る、下り坂での練習が多い、硬いシューズを履いている、といった条件も腸脛靱帯への負担を増やす可能性があります。
ランニングフォームの問題もあります。足首の柔軟性が乏しくつま先が外を向いていたり、体幹や股関節の筋肉の働きが弱くて着地時に体が横に傾いたりするようなフォームだと、腸脛靱帯への負荷が過剰になりやすいんです。
興味深いことに早いスピードで走るときは着地時に膝が深く曲がるため摩擦ゾーンを通り過ぎてしまい逆に腸脛靱帯炎になりにくいという研究結果もあります。
ゆっくりとしたジョギングや下り坂、滑りやすい雨の日のランニングでは、膝の曲がる角度が浅くなるため、摩擦ゾーンに入りやすく痛みが出やすいと考えられているんですね。
杏鍼灸整骨院ですること
問診～触診
膝の外側に痛みで
問診では、いつから痛みがあるか、どんなときに痛むか、運動の習慣や最近の練習内容の変化などを詳しく聞いていきます
身体診察では、膝の外側を押して圧痛があるか確認したり、「グラスピングテスト」という検査を行ったりします。このテストは、膝を90度曲げた状態で膝の外側の腸脛靱帯を押さえながら、膝を伸ばしていくというもので、痛みが誘発されれば腸脛靱帯炎が疑われます。
その他の膝の外側の痛みが出るものは外側半月板損傷や外側側副靭帯損傷などの膝疾患が考えられる場合は画像診断などが必要な場合整形外科やスポーツ整形などに確定診断をお願いする事になります。
他の疾患との見分け方
膝の内側に同じような痛みが出る「鵞足炎(がそくえん)」という症状もあります。これも使いすぎが原因で起こるもので、見分けることが大切です。
また、膝の外側が痛むからといって、すべてが腸脛靱帯炎とは限りません。外側半月板損傷などの可能性もありますので、しっかりと診察を受けることが重要なんですね。
治療方法について
基本は保存療法
腸脛靱帯炎の治療は、手術をしない「保存療法」が基本とされています。研究でも、適切な保存療法によって多くの方が改善することが示されているんです。
治療は症状の段階に応じて進めていきます。
急性期(痛みが強い時期)の治療
まず何よりも大切なのは、局所の安静です。つまり、ランニングをいったん休止することが重要になります。痛みを我慢して走り続けると、炎症が悪化して治りにくくなってしまいます。
痛みが強い場合は、最低でも2〜3日は安静にすることが勧められています。
アイシング(冷却)も痛みを抑えるのに効果的です。
運動後や痛みがあるときに、氷嚢などで膝の外側を15〜20分程度冷やすと、炎症を抑えるのに役立ちます。
急性期には、コルチコステロイド(ステロイド)の注射を行うこともありますが、副作用のリスクもあるため、慢性的に何度も使用することは注意が必要だと言われています。
膝の曲げ伸ばしを伴う運動は避けたほうがよいのですが、腕だけで泳ぐ水泳なら、場合によっては行ってもよいとされています。
亜急性期(痛みが落ち着いてきた時期)の治療
痛みが少し落ち着いてきたら、ストレッチングを始めていきます。緊張して硬くなった腸脛靱帯や、その周りの筋肉(大腿筋膜張筋、大殿筋など)の柔軟性を取り戻すことが目的です。
ストレッチについては後ほど詳しくお伝えしますね。
回復期の治療
痛みが出ない範囲で、少しずつ筋力トレーニングを始めていきます。特に、股関節の外側を支える筋肉(中殿筋など)や股関節を外に開く筋肉(股関節外転筋群)を強化することが大切です。
研究によると、1日3回の腸脛靱帯ストレッチと、お尻の筋肉を強化する股関節外転運動などを6週間続けたところ、股関節外転筋の力が女性で34.9%、男性で51.4%も増加して、6週間後には91.7%の方がランニングに復帰できたという報告があります。これは心強い結果ですよね。
新しい治療法
最近では、衝撃波療法や微弱電流、ラジオ波といった新しい治療法の研究も進んでいるそうです。
また、保存療法では改善しない難しいケースには、運動器カテーテル治療という、異常な血管を標的にした治療法で痛みが改善することもあると報告されています。
手術が必要になることは稀で、通常は保存療法で改善しない難治性の場合に限られるようです。
杏鍼灸整骨院では微弱電流やラジオ波などを取り入れて施術をしております。
治療期間はどのくらい?
回復にかかる期間は、症状の程度によって異なります。
軽症の場合は、適切な対処をすれば数週間から1ヶ月ほどで回復することが多いとされています。
中度以上の場合は、完治まで1〜3ヶ月かかることもあります。日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、焦らずじっくりと治療に取り組むことが大切です。
症状が出てからすぐに適切な休養と治療を始めることが、早期回復のカギになります。
効果的なストレッチ方法
痛みが落ち着いてきたら、ストレッチを日々の習慣にしていくことが、予防にも治療にも役立ちます。
大腿筋膜張筋のストレッチ
立った姿勢で行う方法
- 足を左右にクロスさせて立ちます(伸ばしたい側の足を後ろに)
- 上半身をゆっくりと前足の方向へ傾けます
- 伸ばしたい側の腰から太ももの外側にかけて、心地よい伸びを感じる位置でキープします
- 壁などでバランスを取りながら、20〜30秒ほど維持してください
- 反対側も同じように行います
横向きに寝て行う方法
- 伸ばしたい足を上にして横向きに寝ます
- 上の足を前方へ踏み出すように床へ置きます
- 下側の足は伸ばしたまま、腰から外ももにかけて体重を乗せるようにします
- 深呼吸を止めずに、20〜30秒キープします
- 反対側も同じように行います
座って行う方法
- 片足を伸ばして座ります
- もう一方の足をその外側へクロスさせて置きます
- 立てた膝を抱え込むように上半身をひねります
- 肘で膝を軽く押さえながら、外ももが伸びるのを感じます
- 20〜30秒キープして、反対側も行います
大殿筋のストレッチ
- 両手を腰に置き、つま先を正面に向けます
- 膝を軽く曲げ、左の方を見ながら腰を左に捻ります
- お尻のところが伸びていると感じたら、20秒キープします
- 2〜3セット行い、反対側も同様に行います
ストレッチのポイント
- 反動をつけずに、ゆっくりと伸ばしていきましょう
- 痛みを感じるほど強く伸ばすのは逆効果です。気持ちよく伸びる程度が適切です
- 呼吸を止めずに、深くゆっくりとした呼吸を続けましょう
- 毎日継続することで、より効果が期待できます
- 運動後や入浴後など、体が温まっているときに行うと効果的です
運動前に行う場合は、3秒ほどキープして10〜15回繰り返し、運動後に行う場合は30秒キープして3セットというように、目的に応じて時間や回数を調整するとよいでしょう。
筋力トレーニングについて
ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも予防と治療に重要な役割を果たします。
中殿筋(お尻の横の筋肉)のトレーニング
中殿筋は膝の安定性を高めて、腸脛靱帯への負担を軽減する働きがあります。
横向きで行うサイドレッグレイズ
- 横向きに寝て、下の足は軽く曲げます
- 上の足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げます
- 太ももの外側に力が入っているのを感じながら、2〜3秒キープします
- ゆっくりと下ろします
- 10〜15回を2〜3セット行い、反対側も同様に行います
片足立ちバランストレーニング
股関節の筋肉を鍛えながら、バランス感覚も養えます。
- 片足で立ちます(不安定な場合は壁や椅子で支えてもOK)
- 骨盤が傾かないように、体幹をまっすぐに保ちます
- 30秒〜1分程度キープします
- 反対側も同様に行います
筋力トレーニングは、週に1〜2回から始めて、徐々に週3回まで増やしていくとよいとされています。ただし、リカバリー(回復)の日を設けることも大切です。
競技復帰までの道のり
痛みが落ち着いてきたからといって、すぐに元通りの練習に戻るのは危険です。段階的に運動を再開していくことが大切なんです。
段階的な運動再開の流れ
第1段階:軽い運動から
まずは、膝への負担が少ない運動から始めます。
- 水中歩行
- ウォーキング
- 自転車(サドルの高さと位置を適切に調整)
- 腕だけで泳ぐ水泳
これらの運動で痛みが出ないことを確認します。
第2段階:軽いジョギング
痛みがない状態が続いたら、ゆっくりとしたジョギングに移行していきます。最初は短い距離や時間から始めて、様子を見ながら少しずつ増やしていきましょう。
第3段階:徐々に強度を上げる
ジョギングで痛みが出なくなったら、少しずつ距離やスピードを増やしていきます。ただし、急激な変化は避けて、週に10%程度ずつ増やすのが安全だと言われています。
第4段階:通常のトレーニングへ
痛みなく走れるようになったら、徐々に通常のトレーニングに戻していきます。
競技復帰時の注意点
- 運動後は必ずアイシングとストレッチを行いましょう
- 痛みが出たらすぐに運動を中止して、安静にすることが大切です
- 硬い路面や下り坂は避けて、できるだけ芝生や土の上を走るようにしましょう
- 急激な練習量やスピードの増加は避けましょう
- 十分な休養と睡眠を取ることを忘れずに
焦らず、痛みと向き合いながら進めていくことが、再発を防ぐためにも重要なんですね。
予防のためにできること
腸脛靱帯炎は、適切な予防策を取ることで、かなりの程度防ぐことができると考えられています。
トレーニングの工夫
急激な変化を避ける
練習量や走行距離、スピードを急に増やさないことが大切です。新しいトレーニングを始めるときは、少しずつ体を慣らしていきましょう。
十分なウォームアップとクールダウン
運動前には体を温めて準備を整え、運動後にはストレッチでケアをする習慣をつけましょう。
適切な休養
トレーニングの効果は、疲労がしっかり回復されてから現れます。練習量を増やすなら、それに応じて回復のための時間(ストレッチ、栄養、睡眠)も増やしていくことが大切です。
走る環境への配慮
舗装された道路は、雨水の排水のために外側が低くなるように作られていることが多いです。いつも同じ側(道路の右側など)ばかりを走っていると、体が傾いた状態が続いて、片側の腸脛靱帯に負担がかかりやすくなります。ときどき反対側も走るように心がけるとよいでしょう。
陸上競技場のトラックも同様で、コーナーでは外側にストレスがかかります。可能であれば、反対回りのトレーニングも取り入れてみてください。
シューズ選びのポイント
適切なシューズを選ぶことも、予防に役立ちます。
クッション性
自分の体重や体力に合ったクッション性のあるシューズを選びましょう。軽さだけを追求して、クッション性の低いものを選ぶのは避けたほうがよいかもしれません。
安定性
足が左右にぐらつくと、大腿筋膜張筋が過剰に働いて腸脛靱帯への摩擦が増えてしまいます。適度な安定性のあるシューズを選びましょう。
フィット感
自分の足の形に合ったシューズを選ぶことが大切です。定期的に自分の足とシューズをチェックして、必要に応じて買い替えを検討しましょう。
シューズを新しくした直後に痛みが出始めることもあるので、新しいシューズに変えたときは、最初は短い距離から試してみるとよいですね。
ランニングフォームの改善
ピッチ(歩数)を増やす
1分間の歩数を増やすと、一歩ごとにかかる負荷が減って、膝への負担が軽減される可能性があるという研究結果があります。
体幹の安定性を高める
着地時に体が横に傾かないよう、体幹の筋肉を鍛えることも大切です。片足立ちバランストレーニングなども効果的です。
股関節の使い方を意識する
股関節の動きが制限されていると、膝への負担が増えやすくなります。股関節の柔軟性を保ち、スムーズに動かせるようにしましょう。
日々のケア
ストレッチの習慣化
毎日のストレッチで、腸脛靱帯や周りの筋肉の柔軟性を保ちましょう。特に大腿筋膜張筋、大殿筋、中殿筋のストレッチが重要です。
筋力トレーニングの継続
股関節外転筋の強化など、筋力トレーニングを運動のルーティンに組み込むことで、けがを予防しながらパフォーマンスの向上も目指せます。
セルフチェック
膝の外側に違和感や軽い痛みを感じたら、早めに休養を取ったり、練習量を調整したりすることが大切です。「ちょっと痛いけど大丈夫」と我慢せず、体のサインに耳を傾けましょう。
よくある質問
Q: 腸脛靱帯炎で靱帯が切れることはありますか?
A: 腸脛靱帯炎で靱帯が切れることは、基本的にはないと考えられています。痛みの原因は、靱帯の断裂ではなく、摩擦による炎症です。ただし、痛みを我慢して走り続けると炎症が悪化して、治るまでに長い時間がかかることがあります。
Q: マッサージは効果がありますか?
A: マッサージも症状の緩和に役立つことがあります。ただし、強く押しすぎないように注意しましょう。
Q: テーピングは効果がありますか?
A: テーピングで腸脛靱帯への負担を軽減することができます。痛みのある側の太ももを上にして横向きに寝て、膝の少し下のすねの外側から太ももの外側を通って骨盤前側の骨が触れる部分までテープを貼ります。1本で不十分な場合は、テープの幅を半分ずらして重ねて貼ることもできます。
Q: 自転車に乗るときの注意点はありますか?
A: サドルの位置が重要です。サドルが高すぎたり、後ろにあったりすると、腸脛靱帯と大腿骨外側上顆の間で摩擦が起きやすくなります。サドルの位置を下げて前方に調整することで、痛みの緩和につながることがあります。
Q: 一度治っても再発することはありますか?
A: はい、適切な予防策を取らないと再発する可能性があります。治った後も、ストレッチや筋力トレーニングを続けて、急激な練習量の増加を避けることが大切です。
まとめ
ランナー膝(腸脛靱帯炎)は、ランニングを楽しむ方にとって身近な症状ですが、適切な対処と予防によって、多くの場合、改善することができます。
大切なポイントをまとめると
- 膝の外側に痛みを感じたら、早めに休養を取ることが重要です
- 保存療法(安静、ストレッチ、筋力トレーニング、アイシングなど)が基本です
- 研究によると、適切な治療とリハビリで高い割合で競技復帰できることが示されています
- 段階的に運動を再開し、焦らず回復を待つことが大切です
- 予防のためには、ストレッチと筋力トレーニングの習慣化、適切なシューズ選び、ランニングフォームの改善、急激な練習量の増加を避けることが効果的です
痛みを感じたときは、一人で悩まずに是非ご相談ください‼
最後までご覧いただきありがとうございます。杏鍼灸整骨院の陣内由彦でした。
ご相談したいなという方はご気軽にお電話ください‼
