シンスプリントとは 福岡県筑紫野市二日市にある杏鍼灸整骨院
運動をしていて、すねの内側がズキズキと痛むことはありませんか。走ったりジャンプしたりすると痛みが増して、なかなか良くならない。そんな経験をされている方は、もしかすると「シンスプリント」かもしれません。
今回は、スポーツをする方によく見られる「シンスプリント」について、最新の研究をもとに詳しくお話ししていきます。痛みの原因から治療法、そして予防方法まで、分かりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
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シンスプリントってどんな症状なの?
シンスプリントは、正式には「脛骨過労性骨膜炎」や「脛骨内側ストレス症候群」と呼ばれています。英語では「Medial Tibial Stress Syndrome(MTSS)」といいます。少し難しい名前ですが、簡単に言えば「すねの骨の周りに起こる炎症」のことです。
特に、すねの骨である脛骨の内側、下から3分の1くらいのあたりに痛みが出るのが特徴です。触ってみると骨に沿って広い範囲で痛みを感じることが多く、運動をすると痛みが強くなります。
どんな痛みが出るの?
シンスプリントの痛みは、段階的に進んでいくことが多いです。
初期段階では、運動を始めたときや終わった後に、すねの内側がジーンとした鈍い痛みを感じる程度です。「なんとなく違和感があるな」という感じで、日常生活にはあまり支障がないかもしれません。
中期段階になると、運動中も痛みが続くようになります。走っているときやジャンプをするときに、はっきりとした痛みを感じるようになり、パフォーマンスにも影響が出始めます。
進行した段階では、安静にしているときや歩いているときにも痛みを感じるようになります。朝起きたときに痛みがあったり、階段の上り下りで痛みが出たりすることもあります。この段階になると、日常生活にも支障が出てきてしまいます。
どんな人がなりやすいの?
シンスプリントは、運動をする方に広く見られる症状です。研究によると、ランナーの20%から50%が経験するとも言われています。
年齢について
発症しやすい年齢は、12歳から16歳がピークとされています。特に16歳前後に最も多く発症し、中学生や高校生、大学生のスポーツ選手によく見られます。
新しい環境で部活動を始めたばかりの「新入生」や「初心者」に多いことから、「初心者病」とも呼ばれた時期もありました。現在ではこのような考えは間違いだと解っており誤解も少なくなってきています。
どんなスポーツで起こりやすい?
研究では、以下のようなスポーツで発症しやすいことが分かっています。
男女共通で多いスポーツは、陸上競技が最も多く、次いでサッカー、バスケットボールとなっています。その他にも、テニス、バレーボール、ラグビー、剣道など、走ることやジャンプすることが多いスポーツで起こりやすい傾向があります。
女性に特徴的なのは、チアリーディングやエアロビクス、ダンスなど、リズミカルな動きを繰り返すスポーツでも発症が多く見られることです。
性別による違い
研究によると、女性の方が男性よりも約2.35倍シンスプリントになりやすいとされています。これは、体の構造や筋力の違い、ホルモンの影響などが関係していると考えられています。
特に減量などで食事制限している女性などはシンスプリントにもなりやすく後で紹介する疲労骨折などにも繋がっていく事も多いので注意が必要です。
なぜシンスプリントになるの?原因を知ろう
シンスプリントの原因は、一つではありません。いくつかの要因が重なって発症することが多いのです。
使いすぎ(オーバーユース)
最も大きな原因は、運動のしすぎです。新学期が始まって急に練習量が増えたり、新しい環境で張り切って練習したりすると、体がその負担に耐えきれなくなってしまいます。
特に、準備期間なく急激に運動量を増やしたときや、長時間の練習を繰り返したときに発症しやすくなります。
基本的に運動は身体に負荷を加えていってるので
運動による身体への破壊＞リカバリーによる回復
の構図になった場合に怪我に繋がっていきます。
どの筋肉が関係しているの?
最近の研究では、シンスプリントの発症に関わる筋肉が少しずつ明らかになってきました。
新潟医療福祉大学の研究では、30分間のランニングを行った後、特に「長趾屈筋」と「後脛骨筋」という筋肉が硬くなることが分かりました。
これらの筋肉は、すねの骨の内側に付いていて、走ったりジャンプしたりするときに骨を引っ張る力が働きます。
「長趾屈筋」は足の指を曲げる筋肉で、「後脛骨筋」は足のアーチを支える大切な筋肉です。「ヒラメ筋」というふくらはぎの筋肉も関係していると考えられています。
これらの筋肉が疲労して硬くなると、筋肉が骨の表面を覆っている「骨膜」という薄い膜を引っ張り続けることになります。この繰り返しの引っ張りが、骨膜に炎症を起こしてしまうのです。
足の形や体の使い方
研究によると、以下のような体の特徴を持つ方は、シンスプリントになりやすいことが分かっています。
足のアーチの低下は、重要なリスク要因です。土踏まずが低い「偏平足」の方や、かかとが内側に傾く「回内足」の方は、着地の衝撃をうまく吸収できず、すねの筋肉に負担がかかりやすくなります。研究では、足のアーチの低下がある方は、シンスプリントのリスクが高くなることが示されています。
股関節、足関節の柔軟性も関係しています。股関節を曲げた状態で外側に回す動き(外旋)が大きい方は、リスクが高くなる可能性があります。
体重の増加も影響します。体重が増えると、それだけ足にかかる負担も大きくなります。
過去の怪我も要注意です。以前にランニングで怪我をしたことがある方は、約2.18倍シンスプリントになりやすいという研究結果があります。
環境的な要因
練習する地面の硬さは大きな影響を与えます。コンクリートやアスファルト、人工芝のグラウンドなど、硬い地面で長時間練習すると、衝撃が直接足に伝わりやすくなります。土や天然芝のグラウンドに比べて、足への負担は格段に大きくなります。
特に、新しい環境で練習を始めるときに、それまでと地面の硬さが変わることで発症するケースも多く見られます。
シューズの問題も見逃せません。クッション性が低いシューズや、かかとがすり減ったシューズを使い続けると、地面からの衝撃を十分に吸収できません。また、自分の足に合っていないシューズを使うことも、リスクを高める要因になります。
ただし、注意したいのは、クッション性だけを重視すればよいというわけではないことです。研究では、クッション性と怪我の予防の関係について、まだはっきりとした結論が出ていません。大切なのは、自分の足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことです。
体の使い方やフォームの問題
ランニングフォームも重要です。着地のときに足が過度に内側に倒れこむ「オーバープロネーション（過回内足）」という動きがあると、すねの内側に余計な負担がかかります。
また、足の指をうまく使わずに走る「足指上げ走り」や、体幹が不安定なフォームも、局所的な負担を増やす原因になります。
筋力や柔軟性の不足
すねの前側と後ろ側の筋肉のバランスが悪かったり、ふくらはぎの柔軟性が低かったりすると、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。
股関節や体幹の筋力が弱いことも、走っているときの体の安定性を低下させ、結果的にすねへの負担を増やしてしまいます。
疲労骨折との違いを知っておこう
シンスプリントと間違えやすい症状に「疲労骨折」があります。
どちらも運動のしすぎで起こる症状で、すねの痛みが出るのですが、実は全く違うものなのです。
シンスプリントの特徴
シンスプリントは、骨の表面を覆っている「骨膜」という薄い膜の炎症です。骨そのものには問題がありません。
痛む範囲は比較的広く、10センチメートル程度の長さにわたって痛みを感じることが多いです。指で押してみると、骨に沿って広い範囲で痛みがあります。
両足に症状が出ることも珍しくありません。痛みは、運動を始めるときに強く、続けていると少し軽くなることもあります。ただし、進行すると運動中も痛みが続き、安静にすると痛みが和らぐことが多いです。
疲労骨折の特徴
疲労骨折は、骨そのものに細かいひびが入った状態です。小さなストレスが繰り返し加わることで、徐々に骨にダメージが蓄積されて起こります。
痛む範囲は限局的で、5センチメートル以下の狭い範囲に、ピンポイントで鋭い痛みを感じます。特定の一点を押すと、非常に強い痛みがあります。
片方の足だけに症状が出ることがほとんどです。痛みの増え方もシンスプリントより速く、場合によっては突然痛くなることもあります。安静時にも鋭い痛みが続くことがあり、歩くのも困難になることがあります。
シンスプリントが悪化して疲労骨折へ移行してしまう事もあります。
診断方法の違い
初期の段階では、レントゲン検査を受けても、シンスプリントも疲労骨折も異常が写らないことが多いです。疲労骨折は、発症してから3〜4週間経たないとレントゲンに写らないこともあります。
そのため、疲労骨折かどうかを正確に診断するには、MRI検査が必要になることがあります。MRI検査では、骨の中の状態まで詳しく見ることができるため、早期の疲労骨折や、骨の中の炎症(骨挫傷)も発見できます。
杏鍼灸整骨院では疲労骨折の疑いがある場合提携の整形外科への紹介などをしてります。（もちろん希望の院があればそちらへの紹介状なども発行しております）
なぜ区別が大切なの?
シンスプリントと疲労骨折では、治療方法が根本的に違います。
シンスプリントの場合は、骨は折れていないので、条件によっては運動を続けながら治療することも可能な場合があります。適切なストレッチや筋力トレーニング、フォームの修正などで改善を目指します。
一方、疲労骨折の場合は、しっかりとした休養が必要です。
骨が回復するまでは、基本的に運動を中止しなければなりません。無理をして運動を続けると、骨折がどんどん悪化してしまう危険性があります。
ですから、「ただのシンスプリントだから大丈夫」と自己判断せず、歩くだけで痛い、安静時にも痛みがあるなど、症状が重い場合は、早めにご相談ください。
診療はどうやってするの?
シンスプリントの診断は、いくつかの方法を組み合わせて行います。
問診と触診
まず、症状について詳しくお話を聞きます。いつから痛みが出たのか、どんなスポーツをしているのか、どのような動きで痛みが出るのかなどを確認します。
次に、実際に痛む場所を触って確認します。すねの内側、特に下から3分の1あたりを指で押したときに、広い範囲で痛みがあればシンスプリントの可能性が高くなります。
痛みの性質や範囲なども重症度の判定の大きなヒントになります。
動作テスト
いくつかの動きをしてもらって、どの動きで痛みが出るかを確認します。
例えば、つま先立ちをしたり、片足でスクワットをしたりして、痛みが出るかどうかを見ます。ふくらはぎの筋肉に力を入れる動きで痛みが出れば、シンスプリントの可能性が高くなります。
一方、「脛骨回旋テスト」という検査で痛みが出れば、疲労骨折の可能性が考えられます。これは、すねの骨を捻るような動きをして痛みを確認する検査です。
どうやって治すの?治療方法について
シンスプリントの治療は、基本的には保存療法(手術をしない治療)で行います。
安静が基本
まず大切なのは、痛む部分を休ませることです。症状が出ているのに無理をして運動を続けると、炎症がどんどん悪化して、疲労骨折に進行してしまう危険性があります。
痛みが強い時期は、ランニングやジャンプなど、負担のかかる運動は中止する必要があります。ただし、完全に動かないのではなく、水泳やサイクリングなど、すねに負担がかからない運動に切り替えることは可能な場合もあります。
研究では、重症度によりますが走りながらシンスプリントを治すことは推奨されていません。
休息と適切な対策が必要だとされています。
施術
運動療法や物理療法が行われます。これが治療の中心となります。
ストレッチは非常に重要です。ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)や足首周りの筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを、運動の前後だけでなく、日常的に行うことが大切です。膝を伸ばした状態と曲げた状態、両方でアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。1回10秒から20秒を、10回程度繰り返すのがよいとされています。
筋力トレーニングも欠かせません。すねの筋肉、特に後脛骨筋やヒラメ筋、足首周りの筋肉を鍛えることで、運動時の安定性を高めることができます。体幹や股関節の筋肉を鍛えることも、体のバランスを整えて、すねへの負担を減らすために大切です。
タオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」という運動や、かかとを上げ下げする「ヒールレイズ」、かかとだけで歩く「ヒールウォーク」などが有効です。
物理療法として、電気療法や超音波治療が行われることもあります。急性期には、炎症を抑える効果が期待できます。
杏鍼灸整骨院では患部の痛みを抑えるために超音波やハイボルテージ、炎症を抑えるためにマイクロカレント、組織回復のためにLIPUS、関節可動域を広げるためにラジオ波など様々な目的のための沢山の物理療法を使います。
テーピング
テーピングを適切に貼ることで、症状の緩和や再発防止につながることがあります。
研究では、内反(足が内側に倒れるのを防ぐ)を抑制するキネシオテーピングが有効であることが示されています。5センチメートル幅のキネシオテープと7.5センチメートル幅のバンテージを使います。
ただし、自分で正しく貼るのは難しいのでご相談ください！
インソール(中敷き)の使用
足のアーチをサポートするインソールを使うことで、足への負担を軽減できる場合があります。特に偏平足の方には効果的かもしれません。
ただし、インソールは一人一人の足の形に合わせて作る必要があります。専門店でシューズフィッティングを受けて、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
新しい治療法
最近では、「体外衝撃波治療」という新しい治療法も注目されています。北海道整形外科記念病院では、シンスプリントに対する体外衝撃波治療の効果が報告されています。
これは、体の外から衝撃波を当てることで、組織の修復を促す治療法です。ただし、この治療を受けられる施設はまだ限られています。
また、鍼治療の研究もあります。シンスプリントの痛みに対して、置鍼(鍼を刺したまま置いておく方法)が有効である可能性が示されています。
治療期間はどれくらい?
シンスプリントからの回復には、数週間から数ヶ月かかることがあります。症状の程度や、治療を始めた時期によっても変わってきます。
焦らず、じっくりと治療に取り組むことが大切です。痛みが軽くなったからといって、すぐに元の練習量に戻してしまうと、再発してしまうことも多いのです。
運動への復帰はどうすればいい?
痛みが完全に消えた後は、段階的に運動を再開していくことが大切です。
段階的な復帰プログラム
第一段階では、可動域の改善とストレッチを中心に行います。足やふくらはぎの柔軟性を高めるためのストレッチを続けます。
第二段階では、筋力強化を進めます。足やふくらはぎ、すね周りの筋肉を強化するエクササイズを取り入れます。
第三段階では、軽いウォーキングやジョギングから始めます。最初は短い距離や、柔らかい地面(土のグラウンドや芝生など)でのランニングを選びます。痛みが出ないことを確認しながら、少しずつ距離や強度を増やしていきます。
第四段階では、徐々にスポーツ特有の動きを加えていきます。方向転換やジャンプなど、実際の競技に近い動きを練習します。
どの段階でも、痛みが出たら無理をせず、一つ前の段階に戻ることが大切です。
ただこれは一つのやり方で1人1人の時期や症状も違うので一緒に考えていきましょう！
フォームの改善
ランニングフォームを見直すことも重要です。
着地のときに、つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。足が過度に内側に倒れこまないように気をつけます。
スクワットなどの下半身トレーニングを行うことで、正しい動きのパターンを身につけることができます。
どうやって予防すればいい?
シンスプリントは、適切な対策をとることで予防できる可能性が高い症状です。
トレーニングの進め方
急激に練習量を増やさないことが最も大切です。運動量や強度は、1週間に10%程度ずつ増やすのが目安とされています。
新しいシーズンが始まるときや、新しい環境で練習を始めるときは、特に注意が必要です。張り切りすぎず、体を慣らす期間を設けましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
運動の前には、必ず十分なウォーミングアップを行いましょう。軽いジョギングから始めて、徐々に体を温めていきます。
運動の後には、クールダウンとして、しっかりとストレッチを行います。使った筋肉をゆっくりと伸ばして、疲労を溜め込まないようにしましょう。
日常的なケア
運動をしていない日でも、ふくらはぎやすねの筋肉のストレッチを習慣にすることが大切です。静的ストレッチに加えて、軽いマッサージやアイシングを定期的に行うことで、筋肉の疲労を早期に解消できます。
シューズの選び方
自分の足に合ったシューズを選ぶことは、予防の基本です。
クッション性も大切ですが、それだけでなく、自分の足のアーチや走り方、負担のかかりやすい部分を考慮して選びましょう。専門店でシューズフィッティングを受けることをお勧めします。
シューズは、使っているうちにクッション性が低下します。かかとがすり減っていたり、明らかに古くなっていたりする場合は、新しいシューズに変えましょう。
練習環境の選択
可能であれば、硬い地面(コンクリートやアスファルト)での長時間の練習は避けましょう。土や天然芝のグラウンドなど、クッション性のある地面で練習する方が、足への負担は少なくなります。
体のバランスを整える
筋力の左右差やバランスを整えることも大切です。体幹を鍛えて、体の軸が安定した状態を作ることが、局所への負担を減らすことにつながります。
股関節や体幹の柔軟性を保つことも忘れずに。全身のバランスが整うことで、ランニングフォームも改善されます。
体重管理
急激な体重の増加や減少は避けましょう。体重を支えるだけの筋力がない状態で運動すると、すねに痛みが出やすくなります。
自分の体の声を聞く
何より大切なのは、体からのサインを見逃さないことです。
「なんとなく違和感があるな」という段階で、練習量を調整したり、ケアを強化したりすることで、悪化を防ぐことができます。痛みが出たら無理をせず、早めに休息をとりましょう。
まとめ
シンスプリントは、スポーツをする方にとって、とても身近な症状です。多くの研究によって、その原因や治療法が少しずつ明らかになってきています。
大切なポイントをもう一度まとめてみましょう。
シンスプリントは、すねの骨の周りに起こる炎症です。運動のしすぎや、体の使い方、環境など、いくつかの要因が重なって発症します。特に、長趾屈筋や後脛骨筋、ヒラメ筋といった筋肉の硬さが関係していることが、最近の研究で分かってきました。
疲労骨折とは違うものなので、正確な診断が大切です。自己判断せず、症状が重い場合は早めに整形外科を受診しましょう。
治療は、安静、アイシング、ストレッチ、筋力トレーニングなどの保存療法が中心です。焦らず、じっくりと取り組むことが大切です。痛みが軽くなっても、すぐに元の練習量に戻さず、段階的に運動を再開していきましょう。
予防のためには、急激な練習量の増加を避け、十分なウォーミングアップとクールダウンを行い、日常的にストレッチを続けることが重要です。自分に合ったシューズを選び、できるだけ柔らかい地面で練習することも心がけましょう。
「たかがシンスプリント」と軽視せず、早期に適切な対処を行うことが、競技生活を長く続けるために非常に大切です。
すねの痛みは、体からの大切なサインです。その声に耳を傾けて、適切なケアを行いながら、楽しくスポーツを続けていただければと思います。
もし、すねに痛みを痛みを感じた場合はご気軽にご相談ください。
ご相談したいなという方はご気軽にお電話ください‼
