足関節捻挫後のアプローチで大切な後脛骨筋！自宅で出来るトレーニング

こんにちは！

福岡県筑紫野市二日市の杏鍼灸整骨院の妹川です。

 

今回は【足関節捻挫後のアプローチで大切な後脛骨筋！自宅で出来るトレーニング】について紹介をしていきたいと思います。

 

足関節捻挫は多くの方が経験があると思いますが、痛みが無くなった後に大切なのが復帰は向けた運動です。

この復帰に向けた運動がしっかりと出来ているかどうかで生活や部活動・スポーツに戻った時の痛みや違和感や再発の可能性が全然違ってきます。

 

大切な筋肉は一つだけではないですが、今回はその中でも大切な筋肉の一つである《後脛骨筋》をピックアップして紹介していきたいと思います。

 

後脛骨筋って何？？足関節捻挫後に大切な理由

後脛骨筋は足関節を動かすために大切な筋肉です。

足関節を動かす筋肉のほとんどがふくらはぎから始まり、後脛骨筋もその中の一つです。

 

後脛骨筋

起始：下腿骨間膜
停止：舟状骨・内側楔状骨
作用：足関節の底屈・足関節の内反

筋の走行はふくらはぎの脛骨と腓骨の間から始まって脛骨に沿うように下方に向かっていきます。そのまま内果（内くるぶし）の後方を通って内果で方向転換をして足底に向かっていきます。

後脛骨筋が収縮する事で、内くるぶしが滑車の役割をして足関節を底屈（下方に動かす）していきます。

筋肉の走行を知ると筋肉の作用がイメージしやすいと思います。

 

後脛骨筋がなぜ大切かというと、後脛骨筋が働いていないと底屈が上手く出来ません。

ふくらはぎや足関節の運動でカーフレイズというトレーニングがありますが、カーフレイズとは簡単にいうとつま先立ちをしていくトレーニングです。

足関節捻挫後の運動トレーニングとしてカーフレイズを行う事が多いのですが、後脛骨筋が働いていないとつま先立ちを最後まで行う事が出来ずに『しっかりと上がらない・上げた時に不安定・最後まで踏ん張りきれない』などの感覚を起こしやすいです。

 

後脛骨筋が大切なもう一つの理由が、足底アーチに大きく関わる事です。

足底アーチとは足部の骨がアーチ状に積み重なていて石橋のような構造をしています。

それを崩れないように支えているのが筋肉や靭帯で、後脛骨筋はアーチを支えている大切な筋肉の一つです。

足底アーチは内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチに大きく分けられますが、後脛骨筋が担っているのは内側縦アーチを支える事です。

よって後脛骨筋が機能しなくなる事で内側縦アーチが崩れて落ちてしまい、回内足や扁平足になる事が多くなります。
※実際は後脛骨筋だけでなく多くの筋肉が関わっています

 

以上の理由から、後脛骨筋は足関節の底屈にも強く関わり足底アーチにも強く関わる筋肉の一つなので、関節捻挫後にはケアが大切な筋肉になります。

これらの事が起きないようにするためには、足関節捻挫後に時期をみながら運動やトレーニングを行っていく事が大切です。

 

足関節捻挫後にはトレーニングが大切！自宅で出来る後脛骨筋の運動

先ほど後脛骨筋が大切な理由について紹介しました。

では足関節捻挫後には『なぜ後脛骨筋が働かなくなるのか？？』というと、筋委縮を起こしてしまうためです。

 

足関節捻挫に限らず急性外傷を起こした場合、受傷後すぐに周りの筋肉が働かなくなってきます。

これを筋委縮といい、筋肉の力が入れ方がわからなくなったり、力は入るが強さが弱かったり、筋肉が弱く細くなっていくなど様々な事が起きてきます。

足関節捻挫後に痛みがなくなって生活やスポーツに復帰していくと、筋委縮が戻っていない事により不安定感や違和感や踏ん張れないなどの症状を残しやすいです。

 

そこで大切なのが運動やトレーニングです！！

筋委縮は運動やトレーニングをする事によって早く回復させる事が出来ます。

もちろん日常生活な中で少しずつ回復していく事もありますが、それを早く通常通りに戻す事が出来ます。

 

今回紹介しているのは、後脛骨筋のトレーニングです。

損傷部位に対して負荷が少ないので足関節捻挫後の早い段階で行う事が出来ます。

またふくらはぎから足底までの筋肉に収縮を出す事が出来るので、単独の筋肉ではなく動きの中で関連する筋肉を一緒に動かす事が出来ます。

 

トレーニングのやり方

1. 床に座って左右の足底（足裏）を合わせます
2. 左右の足底同士で押し合います
3. 左右の足趾同士も押し合います
4. ２と３を行いながら足を地面から離していきます
   ※踵は床に着けたままで小趾を床から離します
5. 内果（内くるぶし）の上方に筋肉の収縮を確認できます
6. 繰り返していきます

《後脛骨筋のトレーニング》

負荷を掛けず筋収縮を強く感じる事を意識してもらっています

左右の足底を合わせて足関節底屈と足趾屈曲を一緒に行い、足同士で抵抗しながら足底〜内側縦アーチまで意識して一緒に収縮を出すようにしています

上手く収縮を出せない場合は床から足を離せない事が多いです pic.twitter.com/b5Jw1NuHgI

— 妹川 和志 (@kazuyuki_imo) March 15, 2022

 

まとめ

今回は【足関節捻挫後のアプローチで大切な後脛骨筋！自宅で出来るトレーニング】について紹介しました。

 

足関節捻挫後に限らず、急性外傷を起こした後にスムーズに復帰に向かっていくためには運動やトレーニングが必要です。

今回紹介したトレーニングは、行ってほしい運動のほんの一例です。

 

怪我からの時期や怪我の度合いなどを確認しながら必要な運動を行っていく事で痛みの改善も生活やスポーツへの復帰もスムーズになると思います。

 

杏鍼灸整骨院の妹川でした。