自宅で出来るセルフケアを紹介｜足趾・足底・足首・下腿

こんにちは！！

福岡県筑紫野市二日市にある杏鍼灸整骨院の妹川（いもかわ）です。

今回は【自宅で出来るセルフケアを紹介｜足趾・足底・足首・下腿】に関して紹介します。

前回は【スポーツ外傷とスポーツ障害とは？？セルフケアの重要性】でセルフケアの大切さに関して紹介しました。

スポーツ外傷もスポーツ障害もどちらもセルフケアが大切です。

セルフケアをするかしないかによって怪我をするリスクが全然違います。

また、運動をしていない方でも次の日の疲れの残り方など日常の身体の調子が変わってきます。

⇩詳しくはこちらに書いていますので合わせてお読みください⇩

足底やふくらはぎは《第二の心臓》と言われるほど血液循環には需要視されている所でもあります。

下腿の筋肉を動かす事で血液を押し上げて足から上方に循環させていくので、その事を含めても足底やふくらはぎを動かす事は大切です。

なので今回紹介している足趾・足底・足首・下腿は是非行って欲しいセルフケアです。

では、セルフケアは沢山ありますが今回は足趾から下腿にかけて方法を紹介していきます。

足趾・足底・下腿のセルフケア｜ストレッチ編

最初に紹介していくのはストレッチです。

ストレッチは自宅で行っている方も多いと思いますが、復習を兼ねてしっかりと行い方を確認して頂けたらと思います。

ストレッチ（静的ストレッチ）を行う上での基本がいくつかあります。

ストレッチを行う上での基本

①呼吸を止めないでゆっくりと深呼吸を行う
②深呼吸をしながらゆっくりと息を吐く事を意識する
③反動をつけずにゆっくりと止まったまま行う
④痛い程伸ばさずに心地いい位で行う
⑤一か所に３０秒～１分程伸ばす

これらの事を意識しながらストレッチを行ってもらうと効果が高くなりやすいです。

ストレッチを行う事で、筋の緊張緩和・血流促進などが期待できるので、運動後のセルフケアとして最適です。

またストレッチは体が温まっている方が効果が高いのでお風呂上りに行うセルフケアとしても最適です。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

下腿三頭筋のストレッチです。

下腿三頭筋は腓腹筋（内側頭・外側頭）とヒラメ筋が合わさってアキレス腱になります。

なので大きく一つの筋肉として考えられますが、筋肉の付着部で伸ばし方が違うので分けて伸ばす方が効果が高いと思っています。

下腿三頭筋のストレッチの方法

①壁に向かって立つ
②壁に手を当てて片足（伸ばしたい方）を後ろに引く
③後ろに引いた足の踵を地面につけるようにする
④ふくらはぎが伸びている事を確認する
⑤この時に膝を伸ばすと腓腹筋のストレッチで膝を少し曲げるとヒラメ筋が伸びていく

足趾・足底のストレッチ

足趾～足底のストレッチです。

足底は最初に地面からの負荷がかかるために支えのためにはとても大切な部分です。

そこのストレッチを行う事で負荷の軽減が出来るので是非行って欲しいストレッチです。

足趾～足底のストレッチの方法

①膝立ちをする
②伸ばしたい方の足を前に出す
③そのまま屈んで前に出した足に重心を掛けていく
④踵後方からアキレス腱部にかけて伸びている感じを確認する
※伸びている感覚が少なくても筋肉は少なからず伸びています
⑤前に出している方のつま先を立てる
⑥その足の膝を地面に着くように前に重心を掛けていく
⑦足趾～足底にかけて伸びる感覚を確認する

足趾・足底・足首・下腿のセルフケア｜運動（トレーニング）編

次に紹介していくのは運動（トレーニング）です。

運動は少し筋肉のトレーニングを含んだり、関節を動かす運動を行っていきます。

運動（トレーニング）を行っていく時の基本

①最初は弱い強度で行っていく
②慣れてくると回数やセット数や負荷を増やしていく
③痛みが出るほどは強く行わない
④反動をつけずにゆっくりと行う
⑤形が崩れないように丁寧に行う事を意識する

運動はストレッチと違って少なくとも負荷が掛かるので怪我をしないように行わないといけません。

運動を行う事で、筋肉の収縮と強化が出来ます。

筋肉の収縮により使えていない筋肉の促通を行う事が目的と、強化によって弱い所の補強が出来たりしていきます。

それにより動きがスムーズになったり負担を掛けていた部分の負荷を減らす事が出来ます。

また筋力がアップする事で、血液循環が良くなったり代謝亢進にも繋がります。

つま先上げと踵上げの運動（足首の運動）

つま先上げと踵上げで足首の運動を行っていきます。

この運動は強く負荷は掛からないですが、筋肉の収縮をしっかりと感じながら行っていく運動になります。

そのため筋肉が弱くなっている方は多少の強化はあるかもしれませんが、主な目的としては筋肉の収縮を行いやすいようになる促通が目的になります。

踵上げ運動の方法

①椅子に座る（膝９０度で足の裏が着く椅子が好ましい）
②足の裏を床にしっかりとつける
③つま先は床に着けたままゆっくりと踵を上げていく
④ふくらはぎの筋肉に力が入っている事を意識する
⑤ゆっくり踵を降ろしていく
⑥繰り返す
※ふくらはぎが攣る場合がありますので注意をしてください

つま先上げの運動

①椅子に座る（膝９０度で足の裏が着く椅子が好ましい）
②足の裏をしっかりと床に着ける
③踵を床に着けたままつま先をゆっくりと上げていく
④すねの所の筋肉に力が入っている事を意識する
⑤ゆっくりとつま先を降ろしていく
⑥繰り返す

つま先立ち運動・ふくらはぎの運動（カーフレイズ）

この運動はふくらはぎ（下腿三頭筋）に強く収縮をさせる運動・トレーニングです。

自重（自分の体重）を使ってふくらはぎに負荷を掛けながら運動を行っていくので、筋肉の強化が期待できます。

また運動の方法はなるべく自分の体重をしっかりと足に掛ける事が大切で、それによって負荷はより大きくなります。

椅子などを持って行うとバランスを保ちやすくなり転倒などを防ぐ事が出来ます。
※あくまでも体重は足にかかるようにしてください

つま先立ち・ふくらはぎの運動（カーフレイズ）の方法

①真っ直ぐ立つ
※椅子などを軽くつかんでも大丈夫です
②踵をゆっくりと上げてつま先立ちになる
③約４秒ほどかけて上げていく
④ゆっくり降ろしていく
⑤約４秒ほどかけて降ろしていく
⑥繰り返す
※しっかりと足に体重をかけて行ってください
※脚が攣りやすいので注意をしてください

足趾・足底・足首のセルフケア｜体操やケア編

次に紹介するのは体操やケアの方法です。

隙間時間に簡単に出来る体操なので是非しっかりと覚えて行って欲しいです。

体操・ケアを行う時の基本

①ゆっくりと丁寧に行う
②ゆっくりと呼吸を行う
③痛い程動かさない（負荷を掛けない）
④なるべく大きく動かす

体操を行っていく事で血流促進や筋肉の弛緩や関節の動きの改善などが狙えます。

また足の裏や足首周りは地面から最初に負荷がかかる場所なので、この体操やケアを行う事で筋肉や関節の動きの改善を起こしやすくなり、足からかかる負荷の軽減も狙えます。

お風呂の中など温まっている時の方が効果和高くなりますが、それ以外の時でも十分効果は期待できます。

運動前後にも行えるので、運動前の準備運動としても運動後のケアとしても効果は高いです。

足首と足趾の運動

足首を動かす運動です。

自分の力で動かす自動運動も良いのですが、力を抜いて手で動かしてあげる他動運動を行う事で可動域を大きく動かす事が出来ます。

また、足趾の間に指を入れる事で足趾のストレッチと中足骨の骨間のストレッチにもなります。

近年よく言われている浮指の予防にも良い体操です。

足首と足趾の運動の方法

①椅子に座る（床でも可）
②足を組む
③足趾の間に手指を入れる
④足首を大きく回す
※この時に足首の力は抜いて手で回していきます
⑤足首を大きく反対回しをする
※足首に痛みがある方などは痛みの出ない範囲で行ってください

足底のボールを使ったセルフケア

ボールを使ったセルフケアです。

ボールを足の裏で動かしていく簡単な運動です。

足の裏で刺激をするボールは何でもいいのですが、なるべくある程度の硬さがあって弾力のあるものが良いです。

軟式野球ボール・硬式テニスボール・ゴルフボールなどをオススメします。

足底に刺激をする事で、筋肉の弛緩を起こしやすくなりますし足裏には感覚器が多くあるのでそれの促通も行いやすくなります。

また足底アーチに関わるので足底からの負担も減らしていく事が出来ます。

ボールを使ったセルフケアの方法

①椅子に座る（床や立位でも可）
②ボールを足の下に置く
③ボールを踏む
④足の裏でゴロゴロ転がす
⑤足趾・足底（内側・外側）・踵と満遍なく行う
⑥慣れてくると少し体重を掛ける

まとめ

今回は【自宅で出来るセルフケアを紹介｜足趾・足底・足首・下腿】に関して紹介しました。

セルフケアは運動をしている方もしていない方も是非行って欲しい事です。

特に前回のブログでも紹介しているスポーツ外傷・スポーツ障害に関してはセルフケアを行っているかどうかで怪我を起こす可能性が変わってきますし、起こした時に程度が少なくて済む可能性が上がります。

また、自分行うセルフケアの方法を知っておくと予防にも繋がりますし痛みが起きても少ないうちに解消できるかもしれません。

生活の中でもセルフケアを知っておくと生活の中で体の体調の改善を起こせるかもしれません。

簡単なセルフケアの方法を紹介しているので是非行ってみてください。

杏鍼灸整骨院の妹川でした。